1. コレステロールとは何か？

体内での役割と必要性

コレステロールは細胞膜やホルモン、胆汁酸、ビタミンDの材料となる不可欠な脂質です。約80％は肝臓で合成され、残りは食事由来。血中で栄養やホルモンの運搬に寄与し、生命維持に関わります。

重要なのは「量と種類のバランス」。LDL（悪玉）が過剰だと血管に沈着しやすく、HDL（善玉）は余分なコレステロールを回収して肝臓へ戻す役割を持ちます。

善玉（HDL）と悪玉（LDL）の違い

LDLは組織へコレステロールを運びますが、過剰だと血管壁に蓄積してプラークを形成します。HDLは余分なコレステロールを回収する「掃除屋」。HDLを上げ、LDLを下げるバランスが健康維持の鍵です。

2. 高コレステロール血症のリスクとは？

血管の中で起きている変化

高LDLは血管内皮を傷つけ、LDLが酸化されると免疫細胞が取り込み泡沫細胞となりプラークを形成します。プラークが破裂すると血栓ができ、血流が止まるリスクが高まります。

心筋梗塞・脳卒中のメカニズム

プラークや血栓が冠動脈や脳血管を塞ぐと心筋梗塞や脳卒中が発生します。症状が出るまで気づきにくく、発症時に重篤化することが多いため、予防的な数値管理が重要です。

3. コレステロールを下げる食生活

避けたい食材と理由

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品はLDLを増やします。脂身の多い肉、バター、ラード、マーガリン、加工食品、揚げ物、スナック菓子などは控えめにしましょう。

摂りたい食材と具体例

水溶性食物繊維（オートミール、りんご、にんじん）、青魚（EPA・DHAを含むサバ・イワシ）、オリーブオイルやナッツ類などの不飽和脂肪はHDLを増やし、LDLの影響を和らげます。

4. コレステロール改善に役立つ運動習慣

有酸素運動の効果と目安

ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動はHDLを増やし、脂質代謝を改善します。週150分の中強度運動（例：1日30分×5日）が目安です。継続が鍵なので、無理なく続けられる強度と頻度を選びましょう。

筋トレとの併用で代謝を高める

筋力トレーニングを週2回程度取り入れると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率が向上します。特に下半身の大きな筋肉を使うスクワットやランジは効果的です。更年期以降の筋力低下予防にも役立ちます。

5. 医学的アプローチと注意点

薬の選び方と副作用

生活改善で十分な効果が得られない場合、医師はスタチンなどの薬物療法を検討します。スタチンはLDLを大幅に下げ心血管イベントを減らしますが、筋肉痛や肝機能上昇、まれに糖代謝への影響が報告されています。必ず医師の指導のもとで使用してください。

定期検査と数値管理の重要性

LDL、HDL、中性脂肪、総コレステロールを定期的に測定し、変化を記録することが重要です。年齢やリスクに応じた目標値を医師と確認し、数値に基づく対策を継続してください。更年期のホルモン変化にも配慮が必要です。

最後に

コレステロールは敵ではなく「管理すべき相手」です。毎日の食事に少し工夫を加え、継続的な運動習慣を取り入れ、必要なら医療の力を借りる——これらの積み重ねが5年後、10年後の健康をつくります。まずは検査で現状を把握し、小さな改善を続けていきましょう。

今日からできることを一つ選び、無理なく続けることが最も大切です。あなたの健康は日々の選択の積み重ねで守られます。